Salmón a la plancha sobre rúcula y remolacha amarilla - Especial para tiroides
Por admin
07/07/2025 08:02
Ingredientes
Rendimiento aproximado: 280g
- **Ingredientes principales:**
- • 4 remolachas amarillas medianas, lavadas
- • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, divididas
- • 1 cucharadita de sal marina con yodo, y más según sea necesario
- • 4 filetes de salmón salvaje (4 onzas cada uno)
- • 1 cucharadita de pimienta negra recién molida
- • 1 bolsa (10 onzas) de rúcula fresca
- • 1 taza de vinagreta de sidra de manzana
- **Vinagreta antiinflamatoria para tiroides:**
- • 3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana orgánico
- • ¼ taza de aceite de oliva extra virgen
- • 1 cucharadita de miel cruda (opcional para PE)
- • 1 diente de ajo picado finamente
- • ½ cucharadita de jengibre fresco rallado
- • Pizca de sal marina con yodo
- **Ingredientes opcionales para potenciar beneficios tiroideos:**
- • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas (selenio)
- • Hojas de perejil fresco para decorar (vitamina C)
- • Rodajas de limón para servir (vitamina C)
Preparación
**Preparación de las remolachas:**
1. Precaliente el horno a 400°F (200°C). Forre un molde para hornear de 15 x 12 pulgadas con papel de aluminio.
2. Corte las puntas y los extremos de las remolachas amarillas. Colóquelas en el molde preparado. Rocíe 1 cucharada de aceite de oliva sobre las remolachas y espolvoree con sal marina.
3. Transfiera la bandeja al horno y ase durante 45 minutos. Retire del horno y deje que las remolachas se enfríen durante 10 minutos.
4. Una vez que las remolachas se hayan enfriado, quíteles la piel y córtelas en rodajas redondas delgadas. Reserve.
**Preparación de la vinagreta antiinflamatoria:**
5. En un tazón pequeño, mezcle el vinagre de sidra de manzana, aceite de oliva, miel (si usa), ajo picado, jengibre rallado y sal marina. Bata vigorosamente hasta emulsificar.
**Preparación del salmón:**
6. Mientras se asan las remolachas, en una sartén antiadherente grande, caliente la cucharada restante de aceite de oliva a fuego alto.
7. Sazone el salmón con sal marina y pimienta negra por ambos lados. Agregue el salmón a la sartén y cocine de 5 a 7 minutos por lado, o hasta que se desmenuce fácilmente y esté completamente cocido. Retire del fuego.
**Ensamblaje del plato:**
8. Ponga la rúcula y las remolachas asadas en rodajas en una ensaladera grande. Aliñe con la vinagreta antiinflamatoria y mezcle la ensalada suavemente.
9. Divida la ensalada en 4 tazones individuales y cubra cada porción con un filete de salmón a la plancha.
**Consejos de cocina para maximizar beneficios tiroideos:**
• Utilice salmón salvaje para minimizar la exposición a pesticidas y maximizar omega-3
• Déjelo reposar durante 1 hora antes de cocinarlo para que alcance la temperatura ambiente
• Pruebe con remolachas rojas asadas en lugar de amarillas para variación
• Sirva sobre arroz de coliflor o una cama de hojas tiernas de espinacas
1. Precaliente el horno a 400°F (200°C). Forre un molde para hornear de 15 x 12 pulgadas con papel de aluminio.
2. Corte las puntas y los extremos de las remolachas amarillas. Colóquelas en el molde preparado. Rocíe 1 cucharada de aceite de oliva sobre las remolachas y espolvoree con sal marina.
3. Transfiera la bandeja al horno y ase durante 45 minutos. Retire del horno y deje que las remolachas se enfríen durante 10 minutos.
4. Una vez que las remolachas se hayan enfriado, quíteles la piel y córtelas en rodajas redondas delgadas. Reserve.
**Preparación de la vinagreta antiinflamatoria:**
5. En un tazón pequeño, mezcle el vinagre de sidra de manzana, aceite de oliva, miel (si usa), ajo picado, jengibre rallado y sal marina. Bata vigorosamente hasta emulsificar.
**Preparación del salmón:**
6. Mientras se asan las remolachas, en una sartén antiadherente grande, caliente la cucharada restante de aceite de oliva a fuego alto.
7. Sazone el salmón con sal marina y pimienta negra por ambos lados. Agregue el salmón a la sartén y cocine de 5 a 7 minutos por lado, o hasta que se desmenuce fácilmente y esté completamente cocido. Retire del fuego.
**Ensamblaje del plato:**
8. Ponga la rúcula y las remolachas asadas en rodajas en una ensaladera grande. Aliñe con la vinagreta antiinflamatoria y mezcle la ensalada suavemente.
9. Divida la ensalada en 4 tazones individuales y cubra cada porción con un filete de salmón a la plancha.
**Consejos de cocina para maximizar beneficios tiroideos:**
• Utilice salmón salvaje para minimizar la exposición a pesticidas y maximizar omega-3
• Déjelo reposar durante 1 hora antes de cocinarlo para que alcance la temperatura ambiente
• Pruebe con remolachas rojas asadas en lugar de amarillas para variación
• Sirva sobre arroz de coliflor o una cama de hojas tiernas de espinacas
Complementos y Sugerencias
**Beneficios Específicos del Salmón para la Tiroides:**
• **Omega-3 EPA/DHA:** 2.3g por porción, potentes antiinflamatorios que reducen tiroiditis autoinmune
• **Selenio:** 40mcg (73% valor diario), cofactor esencial para enzimas que convierten T4 a T3
• **Vitamina B12:** 4.8mcg (200% valor diario), crucial para metabolismo energético y función neurológica
• **Proteína completa:** 25g de aminoácidos esenciales para síntesis de hormonas tiroideas
• **Vitamina D:** Presente naturalmente, importante para función inmune y absorción de calcio
• **Astaxantina:** Antioxidante que protege las células tiroideas del daño oxidativo
**Beneficios de la Remolacha Amarilla:**
• **Betaxantinas:** Antioxidantes únicos que protegen contra el daño celular
• **Folato:** Esencial para síntesis de ADN y función celular óptima
• **Potasio:** Ayuda con la regulación de fluidos y presión arterial
• **Fibra dietética:** Mejora la digestión y alimenta microbiota beneficiosa
• **Nitratos naturales:** Mejoran circulación sanguínea a la glándula tiroides
• **Bajo índice glucémico:** No causa picos de azúcar que estresen las glándulas
**Propiedades de la Rúcula para Tiroides:**
• **Vitamina K:** Importante para salud ósea (crítica en hipertiroidismo)
• **Vitamina C:** Mejora absorción de hierro y fortalece sistema inmune
• **Calcio:** Forma biodisponible que no interfiere con medicación tiroidea
• **Glucosinolatos:** Compuestos azufrados que apoyan desintoxicación hepática
• **Sabor picante:** Estimula secreción de enzimas digestivas
• **Baja en goitrógenos:** A diferencia de otras crucíferas, segura para tiroides
**Perfil Nutricional Completo para Tiroides:**
• **Selenio (40mcg):** 73% del valor diario para protección antioxidante tiroidea
• **Yodo:** De la sal marina, fundamental para síntesis de T3 y T4
• **Zinc:** Presente en salmón, necesario para conversión hormonal
• **Hierro:** De la remolacha y rúcula, previene fatiga tiroidea
• **Magnesio:** Reduce estrés y apoya función enzimática
• **Vitaminas B complejas:** Esenciales para metabolismo energético
**Compatibilidad con Protocolos Tiroideos:**
• ✅ **PALEO:** Todos los ingredientes son paleo-compatibles
• ✅ **PE (Paleo Eliminación):** Sin alimentos inflamatorios
• ✅ **Protocolo AIP:** Compatible en fase reintroducción
• ✅ **Dieta antiinflamatoria:** Omega-3 y antioxidantes abundantes
• ✅ **Sin gluten:** Naturalmente libre de gluten
• ✅ **Mediterránea:** Rica en aceite de oliva y pescado
**Beneficios del Método de Cocción:**
• **A la plancha:** Preserva omega-3 y no requiere aceites adicionales
• **Temperatura controlada:** Evita la formación de compuestos tóxicos
• **Asado de remolachas:** Concentra nutrientes y mejora digestibilidad
• **Rúcula cruda:** Conserva vitamina C termosensible
• **Vinagreta casera:** Sin conservantes ni aditivos industriales
**Timing Óptimo para Tiroides:**
• **Almuerzo:** Proporciona omega-3 para reducir inflamación diurna
• **Cena:** Excelente para reparación nocturna con proteína de calidad
• **Post-ejercicio:** Combinación ideal de proteínas y antioxidantes
• **2-3 veces por semana:** Frecuencia óptima para beneficios acumulativos
• **Evitar:** 2 horas antes/después de medicación tiroidea por el contenido de fibra
**Modificaciones Según Condición Tiroidea:**
• **Hipotiroidismo:** Incluir todos los ingredientes para maximizar nutrientes
• **Hipertiroidismo:** Excelente por omega-3 que calman la inflamación
• **Tiroiditis de Hashimoto:** Omega-3 son especialmente beneficiosos para autoinmune
• **Nódulos tiroideos:** Selenio del salmón ayuda a proteger células tiroideas
• **Post-radioyodo:** Ideal para recuperación con proteína de alta calidad
**Beneficios Cardiovasculares Adicionales:**
• Omega-3 reducen triglicéridos y mejoran perfil lipídico
• Potasio de remolacha ayuda a regular presión arterial
• Antioxidantes protegen arterias del daño oxidativo
• Fibra ayuda a eliminar colesterol LDL
• Sin grasas trans ni saturadas excesivas
**Almacenamiento y Preparación Avanzada:**
• **Salmón fresco:** Usar dentro de 2 días de compra
• **Remolachas asadas:** Se conservan 5 días refrigeradas
• **Vinagreta:** 1 semana en frasco hermético
• **Rúcula:** Lavar y secar bien, conservar en papel absorbente
• **Meal prep:** Preparar componentes por separado para mejores resultados
**Señales de Respuesta Óptima:**
• Mayor energía sostenida sin picos y caídas
• Mejor estado de ánimo y claridad mental
• Piel más hidratada y cabello más brillante
• Mejor tolerancia al ejercicio
• Digestión mejorada y menos hinchazón
• Parámetros tiroideos más estables en análisis
**Complementos Nutricionales Recomendados:**
• Servir con arroz de coliflor para carbohidratos adicionales
• Acompañar con aguacate para grasas monoinsaturadas extra
• Incluir semillas de cáñamo para omega-3 vegetales adicionales
• Agregar fermentados como chucrut para probióticos
• Terminar con hierbas frescas como eneldo o perejil
• **Omega-3 EPA/DHA:** 2.3g por porción, potentes antiinflamatorios que reducen tiroiditis autoinmune
• **Selenio:** 40mcg (73% valor diario), cofactor esencial para enzimas que convierten T4 a T3
• **Vitamina B12:** 4.8mcg (200% valor diario), crucial para metabolismo energético y función neurológica
• **Proteína completa:** 25g de aminoácidos esenciales para síntesis de hormonas tiroideas
• **Vitamina D:** Presente naturalmente, importante para función inmune y absorción de calcio
• **Astaxantina:** Antioxidante que protege las células tiroideas del daño oxidativo
**Beneficios de la Remolacha Amarilla:**
• **Betaxantinas:** Antioxidantes únicos que protegen contra el daño celular
• **Folato:** Esencial para síntesis de ADN y función celular óptima
• **Potasio:** Ayuda con la regulación de fluidos y presión arterial
• **Fibra dietética:** Mejora la digestión y alimenta microbiota beneficiosa
• **Nitratos naturales:** Mejoran circulación sanguínea a la glándula tiroides
• **Bajo índice glucémico:** No causa picos de azúcar que estresen las glándulas
**Propiedades de la Rúcula para Tiroides:**
• **Vitamina K:** Importante para salud ósea (crítica en hipertiroidismo)
• **Vitamina C:** Mejora absorción de hierro y fortalece sistema inmune
• **Calcio:** Forma biodisponible que no interfiere con medicación tiroidea
• **Glucosinolatos:** Compuestos azufrados que apoyan desintoxicación hepática
• **Sabor picante:** Estimula secreción de enzimas digestivas
• **Baja en goitrógenos:** A diferencia de otras crucíferas, segura para tiroides
**Perfil Nutricional Completo para Tiroides:**
• **Selenio (40mcg):** 73% del valor diario para protección antioxidante tiroidea
• **Yodo:** De la sal marina, fundamental para síntesis de T3 y T4
• **Zinc:** Presente en salmón, necesario para conversión hormonal
• **Hierro:** De la remolacha y rúcula, previene fatiga tiroidea
• **Magnesio:** Reduce estrés y apoya función enzimática
• **Vitaminas B complejas:** Esenciales para metabolismo energético
**Compatibilidad con Protocolos Tiroideos:**
• ✅ **PALEO:** Todos los ingredientes son paleo-compatibles
• ✅ **PE (Paleo Eliminación):** Sin alimentos inflamatorios
• ✅ **Protocolo AIP:** Compatible en fase reintroducción
• ✅ **Dieta antiinflamatoria:** Omega-3 y antioxidantes abundantes
• ✅ **Sin gluten:** Naturalmente libre de gluten
• ✅ **Mediterránea:** Rica en aceite de oliva y pescado
**Beneficios del Método de Cocción:**
• **A la plancha:** Preserva omega-3 y no requiere aceites adicionales
• **Temperatura controlada:** Evita la formación de compuestos tóxicos
• **Asado de remolachas:** Concentra nutrientes y mejora digestibilidad
• **Rúcula cruda:** Conserva vitamina C termosensible
• **Vinagreta casera:** Sin conservantes ni aditivos industriales
**Timing Óptimo para Tiroides:**
• **Almuerzo:** Proporciona omega-3 para reducir inflamación diurna
• **Cena:** Excelente para reparación nocturna con proteína de calidad
• **Post-ejercicio:** Combinación ideal de proteínas y antioxidantes
• **2-3 veces por semana:** Frecuencia óptima para beneficios acumulativos
• **Evitar:** 2 horas antes/después de medicación tiroidea por el contenido de fibra
**Modificaciones Según Condición Tiroidea:**
• **Hipotiroidismo:** Incluir todos los ingredientes para maximizar nutrientes
• **Hipertiroidismo:** Excelente por omega-3 que calman la inflamación
• **Tiroiditis de Hashimoto:** Omega-3 son especialmente beneficiosos para autoinmune
• **Nódulos tiroideos:** Selenio del salmón ayuda a proteger células tiroideas
• **Post-radioyodo:** Ideal para recuperación con proteína de alta calidad
**Beneficios Cardiovasculares Adicionales:**
• Omega-3 reducen triglicéridos y mejoran perfil lipídico
• Potasio de remolacha ayuda a regular presión arterial
• Antioxidantes protegen arterias del daño oxidativo
• Fibra ayuda a eliminar colesterol LDL
• Sin grasas trans ni saturadas excesivas
**Almacenamiento y Preparación Avanzada:**
• **Salmón fresco:** Usar dentro de 2 días de compra
• **Remolachas asadas:** Se conservan 5 días refrigeradas
• **Vinagreta:** 1 semana en frasco hermético
• **Rúcula:** Lavar y secar bien, conservar en papel absorbente
• **Meal prep:** Preparar componentes por separado para mejores resultados
**Señales de Respuesta Óptima:**
• Mayor energía sostenida sin picos y caídas
• Mejor estado de ánimo y claridad mental
• Piel más hidratada y cabello más brillante
• Mejor tolerancia al ejercicio
• Digestión mejorada y menos hinchazón
• Parámetros tiroideos más estables en análisis
**Complementos Nutricionales Recomendados:**
• Servir con arroz de coliflor para carbohidratos adicionales
• Acompañar con aguacate para grasas monoinsaturadas extra
• Incluir semillas de cáñamo para omega-3 vegetales adicionales
• Agregar fermentados como chucrut para probióticos
• Terminar con hierbas frescas como eneldo o perejil
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