Ingredientes
Rendimiento aproximado: 280g
- 2 huevos grandes
- 8-10 hojas de albahaca fresca
- 2 tomates medianos
- 10g de queso mozzarella fresco (opcional)
- 1 puñado de canónigos o espinacas frescas (30g)
- Pimienta negra recién molida al gusto
- Sal al gusto
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (15ml)
- 1 cucharadita de mantequilla sin sal (opcional, 5g)
- Hojas de albahaca fresca para decorar (opcional)
- Queso parmesano rallado (opcional, para decorar)
Preparación
PASO 1: Preparar los ingredientes
• Lava las hojas de albahaca bajo agua fría
• Seca la albahaca con papel de cocina
• Lava los tomates bajo agua fría
• Seca los tomates con papel de cocina
• Prepara el queso mozzarella (cortar en rodajas finas)
• Lava los canónigos o espinacas
• Seca las verduras con papel de cocina
• Ten listos los huevos a temperatura ambiente
PASO 2: Preparar los huevos
• Rompe los huevos en un bol profundo
• Agrega una pizca de sal al gusto
• Bate los huevos con un tenedor o batidor
• Los huevos deben estar bien mezclados y espumosos
• No bates demasiado para mantener la textura
PASO 3: Agregar la albahaca
• Toma las hojas de albahaca fresca
• Rómpelas con las manos (no las cortes)
• Agrega las hojas de albahaca a los huevos batidos
• Bate nuevamente para distribuir la albahaca
• La albahaca debe estar bien mezclada con los huevos
PASO 4: Calentar la sartén
• Coloca una sartén antiadherente de 20cm de diámetro
• Agrega el aceite de oliva virgen extra
• Calienta a fuego medio
• El aceite debe estar caliente pero no humeando
• Si usas mantequilla, agrégala después del aceite
PASO 5: Cocinar la tortilla
• Vierte la mezcla de huevos y albahaca en la sartén
• Distribuye la mezcla uniformemente
• Cocina a fuego medio durante 2-3 minutos
• La tortilla debe tener forma redonda
• Asegúrate de que la albahaca esté bien distribuida
• No revuelvas, deja que se cuaje por completo
PASO 6: Dar la vuelta a la tortilla
• Cuando los bordes estén cuajados, levanta un borde
• Usa una espátula para dar la vuelta
• Cocina el otro lado durante 1-2 minutos
• La tortilla debe estar completamente cuajada
• Retira del fuego y transfiere a un plato
PASO 7: Preparar los tomates
• Lava bien los tomates bajo agua fría
• Seca los tomates con papel de cocina
• Corta los tomates en rodajas no muy gruesas (3-4mm)
• Las rodajas deben ser uniformes
• Elimina las semillas si es necesario
PASO 8: Agregar el relleno
• Coloca la tortilla en un plato
• En la mitad frontal de la tortilla, coloca una capa de tomates
• Agrega una capa de queso mozzarella sobre los tomates
• Dobla la tortilla para formar una media luna
• El relleno debe quedar bien distribuido
PASO 9: Preparar la guarnición
• Lava bien los canónigos o espinacas
• Seca las verduras con papel de cocina
• Coloca un puñado en un lado del plato
• Sazona con pimienta negra recién molida
• Agrega una pizca de sal
• Rocía con un poco de aceite de oliva virgen extra
PASO 10: Servir y decorar
• Decora con hojas de albahaca fresca
• Espolvorea queso parmesano rallado si lo deseas
• Agrega una pizca más de pimienta negra
• Sirve inmediatamente para aprovechar la frescura
• Acompaña con una infusión de tu preferencia
CONSEJOS IMPORTANTES:
• Usa albahaca fresca para mejor sabor
• Los huevos deben estar a temperatura ambiente
• No bates demasiado los huevos
• La sartén debe estar bien caliente
• No revuelvas la tortilla mientras se cocina
• El queso mozzarella debe estar fresco
• Los tomates deben estar maduros pero firmes
• Sirve inmediatamente para mejor textura
• Puedes agregar más verduras según tu preferencia
• Lava las hojas de albahaca bajo agua fría
• Seca la albahaca con papel de cocina
• Lava los tomates bajo agua fría
• Seca los tomates con papel de cocina
• Prepara el queso mozzarella (cortar en rodajas finas)
• Lava los canónigos o espinacas
• Seca las verduras con papel de cocina
• Ten listos los huevos a temperatura ambiente
PASO 2: Preparar los huevos
• Rompe los huevos en un bol profundo
• Agrega una pizca de sal al gusto
• Bate los huevos con un tenedor o batidor
• Los huevos deben estar bien mezclados y espumosos
• No bates demasiado para mantener la textura
PASO 3: Agregar la albahaca
• Toma las hojas de albahaca fresca
• Rómpelas con las manos (no las cortes)
• Agrega las hojas de albahaca a los huevos batidos
• Bate nuevamente para distribuir la albahaca
• La albahaca debe estar bien mezclada con los huevos
PASO 4: Calentar la sartén
• Coloca una sartén antiadherente de 20cm de diámetro
• Agrega el aceite de oliva virgen extra
• Calienta a fuego medio
• El aceite debe estar caliente pero no humeando
• Si usas mantequilla, agrégala después del aceite
PASO 5: Cocinar la tortilla
• Vierte la mezcla de huevos y albahaca en la sartén
• Distribuye la mezcla uniformemente
• Cocina a fuego medio durante 2-3 minutos
• La tortilla debe tener forma redonda
• Asegúrate de que la albahaca esté bien distribuida
• No revuelvas, deja que se cuaje por completo
PASO 6: Dar la vuelta a la tortilla
• Cuando los bordes estén cuajados, levanta un borde
• Usa una espátula para dar la vuelta
• Cocina el otro lado durante 1-2 minutos
• La tortilla debe estar completamente cuajada
• Retira del fuego y transfiere a un plato
PASO 7: Preparar los tomates
• Lava bien los tomates bajo agua fría
• Seca los tomates con papel de cocina
• Corta los tomates en rodajas no muy gruesas (3-4mm)
• Las rodajas deben ser uniformes
• Elimina las semillas si es necesario
PASO 8: Agregar el relleno
• Coloca la tortilla en un plato
• En la mitad frontal de la tortilla, coloca una capa de tomates
• Agrega una capa de queso mozzarella sobre los tomates
• Dobla la tortilla para formar una media luna
• El relleno debe quedar bien distribuido
PASO 9: Preparar la guarnición
• Lava bien los canónigos o espinacas
• Seca las verduras con papel de cocina
• Coloca un puñado en un lado del plato
• Sazona con pimienta negra recién molida
• Agrega una pizca de sal
• Rocía con un poco de aceite de oliva virgen extra
PASO 10: Servir y decorar
• Decora con hojas de albahaca fresca
• Espolvorea queso parmesano rallado si lo deseas
• Agrega una pizca más de pimienta negra
• Sirve inmediatamente para aprovechar la frescura
• Acompaña con una infusión de tu preferencia
CONSEJOS IMPORTANTES:
• Usa albahaca fresca para mejor sabor
• Los huevos deben estar a temperatura ambiente
• No bates demasiado los huevos
• La sartén debe estar bien caliente
• No revuelvas la tortilla mientras se cocina
• El queso mozzarella debe estar fresco
• Los tomates deben estar maduros pero firmes
• Sirve inmediatamente para mejor textura
• Puedes agregar más verduras según tu preferencia
Complementos y Sugerencias
Sugerencias de acompañamiento:
• Pan integral tostado
• Ensalada verde fresca
• Aguacate en rodajas
• Yogur griego natural
• Salsa de tomate casera
• Aceite de oliva virgen extra
• Infusión de hierbas (manzanilla, menta)
• Café o té verde
Variaciones de la receta:
• Agregar champiñones picados
• Incluir espinacas cocidas
• Usar diferentes tipos de queso (queso azul, parmesano)
• Agregar aceitunas negras picadas
• Incluir pimientos asados
• Usar diferentes hierbas (romero, orégano, tomillo)
• Agregar 1 cucharada de pesto casero
• Incluir 1/4 de aguacate en el relleno
=== BENEFICIOS NUTRICIONALES PARA LA SALUD ===
🥚 HUEVOS:
• Proteínas de alta calidad (12.6g/2 huevos)
• Todos los aminoácidos esenciales
• Vitamina D (2.2mcg/2 huevos) - salud ósea
• Vitamina B12 (1.2mcg/2 huevos) - sistema nervioso
• Colina (294mg/2 huevos) - salud cerebral
• Luteína y zeaxantina - salud ocular
• Selenio (30.8mcg/2 huevos) - antioxidante
• Hierro (1.6mg/2 huevos) - prevención de anemia
• Grasas saludables (10.6g/2 huevos)
• Bajo índice glucémico
🌿 ALBAHACA FRESCA:
• Vitamina K (414.8mcg/100g) - coagulación sanguínea
• Vitamina A (5275mcg/100g) - salud ocular
• Vitamina C (18mg/100g) - sistema inmunológico
• Hierro (3.17mg/100g) - prevención de anemia
• Calcio (177mg/100g) - salud ósea
• Magnesio (64mg/100g) - salud muscular
• Potasio (295mg/100g) - salud cardiovascular
• Antioxidantes (eugenol, linalool)
• Propiedades antiinflamatorias
• Mejora salud digestiva
• Propiedades antibacterianas
• Protección contra estrés oxidativo
🍅 TOMATES:
• Licopeno - antioxidante potente
• Vitamina C (13.7mg/100g) - sistema inmunológico
• Potasio (237mg/100g) - salud cardiovascular
• Vitamina K (7.9mcg/100g) - coagulación
• Fibra dietética (1.2g/100g)
• Vitamina A (833mcg/100g) - salud ocular
• Propiedades antiinflamatorias
• Protección contra cáncer de próstata
• Mejora salud de la piel
• Control de la presión arterial
• Protección contra enfermedades cardíacas
🧀 QUESO MOZZARELLA:
• Proteínas de alta calidad (22g/100g)
• Calcio (505mg/100g) - salud ósea
• Fósforo (354mg/100g) - salud ósea
• Vitamina B12 (2.3mcg/100g) - sistema nervioso
• Zinc (2.9mg/100g) - sistema inmunológico
• Selenio (15.1mcg/100g) - antioxidante
• Vitamina A (280mcg/100g) - salud ocular
• Grasas saturadas (22g/100g) - energía
• Probióticos naturales
• Mejora absorción de calcio
• Propiedades antiinflamatorias
🥬 CANÓNIGOS/ESPINACAS:
• Vitamina K (483mcg/100g) - coagulación
• Vitamina A (469mcg/100g) - salud ocular
• Vitamina C (28.1mg/100g) - sistema inmunológico
• Hierro (2.7mg/100g) - prevención de anemia
• Calcio (99mg/100g) - salud ósea
• Magnesio (79mg/100g) - salud muscular
• Potasio (558mg/100g) - salud cardiovascular
• Fibra dietética (2.2g/100g)
• Antioxidantes (luteína, zeaxantina)
• Propiedades antiinflamatorias
• Mejora salud digestiva
• Protección contra enfermedades crónicas
🫒 ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA:
• Grasas monoinsaturadas (73%)
• Ácido oleico - salud cardiovascular
• Polifenoles - antioxidantes
• Vitamina E - protección celular
• Propiedades antiinflamatorias
• Mejora absorción de vitaminas liposolubles
• Control del colesterol LDL
• Protección contra enfermedades crónicas
• Propiedades cardioprotectoras
• Mejora función endotelial
🌶️ PIMIENTA NEGRA:
• Piperina - mejora absorción de nutrientes
• Antioxidantes (piperina, chavicine)
• Propiedades antiinflamatorias
• Mejora digestión
• Propiedades antibacterianas
• Control del apetito
• Mejora metabolismo
• Propiedades antioxidantes
• Protección contra radicales libres
• Mejora función cognitiva
💪 BENEFICIOS COMBINADOS PARA LA SALUD:
• Control del apetito por 4-6 horas
• Estabilización del azúcar en sangre
• Mejora de la salud cardiovascular
• Fortalecimiento del sistema inmunológico
• Protección contra enfermedades crónicas
• Mejora de la salud digestiva
• Reducción de inflamación sistémica
• Apoyo a la salud ocular
• Mejora de la función cognitiva
• Fortalecimiento de huesos y dientes
• Prevención de anemia
• Mejora del rendimiento deportivo
• Protección contra radicales libres
• Apoyo a la salud intestinal
• Mejora de la energía y vitalidad
🎯 IDEAL PARA:
• Deportistas (recuperación post-entrenamiento)
• Personas que buscan control de peso
• Dietas ricas en proteínas
• Personas con diabetes (bajo índice glucémico)
• Dietas antiinflamatorias
• Personas con problemas digestivos
• Dietas mediterráneas
• Personas con anemia o deficiencia de hierro
• Personas que buscan energía sostenida
• Dietas bajas en carbohidratos
⏰ MOMENTO IDEAL PARA CONSUMIR:
• Desayuno energético
• Brunch saludable
• Almuerzo ligero
• Post-entrenamiento
• Como sustituto de comidas rápidas
• Antes de actividades físicas
• Como recuperación post-ejercicio
📊 PERFIL NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
• Calorías: ~320 kcal
• Proteínas: 22g
• Grasas: 18g (principalmente saludables)
• Carbohidratos: 8g (complejos)
• Fibra: 3g
• Hierro: 4mg
• Vitamina C: 35mg
• Calcio: 400mg
• Vitamina K: 200mcg
• Potasio: 450mg
🌱 BENEFICIOS ESPECÍFICOS DE LA COMBINACIÓN:
• Proteínas completas para construcción muscular
• Antioxidantes para protección celular
• Grasas saludables para saciedad
• Vitaminas liposolubles bien absorbidas
• Minerales para salud ósea y muscular
• Fibra para salud digestiva
• Probióticos para salud intestinal
• Antiinflamatorios naturales
⚡ ENERGÍA SOSTENIDA:
• Proteínas de alta calidad del huevo y queso
• Grasas saludables del aceite de oliva
• Carbohidratos complejos de las verduras
• Vitaminas B para metabolismo energético
• Minerales para función muscular
🔄 RECUPERACIÓN MUSCULAR:
• Proteínas completas para reparación
• Magnesio para relajación muscular
• Potasio para equilibrio electrolítico
• Antioxidantes para reducir inflamación
• Calcio para contracción muscular
🧠 SALUD CEREBRAL:
• Colina para función cognitiva
• Vitamina B12 para sistema nervioso
• Antioxidantes para protección neuronal
• Grasas saludables para membranas celulares
• Hierro para oxigenación cerebral
• Pan integral tostado
• Ensalada verde fresca
• Aguacate en rodajas
• Yogur griego natural
• Salsa de tomate casera
• Aceite de oliva virgen extra
• Infusión de hierbas (manzanilla, menta)
• Café o té verde
Variaciones de la receta:
• Agregar champiñones picados
• Incluir espinacas cocidas
• Usar diferentes tipos de queso (queso azul, parmesano)
• Agregar aceitunas negras picadas
• Incluir pimientos asados
• Usar diferentes hierbas (romero, orégano, tomillo)
• Agregar 1 cucharada de pesto casero
• Incluir 1/4 de aguacate en el relleno
=== BENEFICIOS NUTRICIONALES PARA LA SALUD ===
🥚 HUEVOS:
• Proteínas de alta calidad (12.6g/2 huevos)
• Todos los aminoácidos esenciales
• Vitamina D (2.2mcg/2 huevos) - salud ósea
• Vitamina B12 (1.2mcg/2 huevos) - sistema nervioso
• Colina (294mg/2 huevos) - salud cerebral
• Luteína y zeaxantina - salud ocular
• Selenio (30.8mcg/2 huevos) - antioxidante
• Hierro (1.6mg/2 huevos) - prevención de anemia
• Grasas saludables (10.6g/2 huevos)
• Bajo índice glucémico
🌿 ALBAHACA FRESCA:
• Vitamina K (414.8mcg/100g) - coagulación sanguínea
• Vitamina A (5275mcg/100g) - salud ocular
• Vitamina C (18mg/100g) - sistema inmunológico
• Hierro (3.17mg/100g) - prevención de anemia
• Calcio (177mg/100g) - salud ósea
• Magnesio (64mg/100g) - salud muscular
• Potasio (295mg/100g) - salud cardiovascular
• Antioxidantes (eugenol, linalool)
• Propiedades antiinflamatorias
• Mejora salud digestiva
• Propiedades antibacterianas
• Protección contra estrés oxidativo
🍅 TOMATES:
• Licopeno - antioxidante potente
• Vitamina C (13.7mg/100g) - sistema inmunológico
• Potasio (237mg/100g) - salud cardiovascular
• Vitamina K (7.9mcg/100g) - coagulación
• Fibra dietética (1.2g/100g)
• Vitamina A (833mcg/100g) - salud ocular
• Propiedades antiinflamatorias
• Protección contra cáncer de próstata
• Mejora salud de la piel
• Control de la presión arterial
• Protección contra enfermedades cardíacas
🧀 QUESO MOZZARELLA:
• Proteínas de alta calidad (22g/100g)
• Calcio (505mg/100g) - salud ósea
• Fósforo (354mg/100g) - salud ósea
• Vitamina B12 (2.3mcg/100g) - sistema nervioso
• Zinc (2.9mg/100g) - sistema inmunológico
• Selenio (15.1mcg/100g) - antioxidante
• Vitamina A (280mcg/100g) - salud ocular
• Grasas saturadas (22g/100g) - energía
• Probióticos naturales
• Mejora absorción de calcio
• Propiedades antiinflamatorias
🥬 CANÓNIGOS/ESPINACAS:
• Vitamina K (483mcg/100g) - coagulación
• Vitamina A (469mcg/100g) - salud ocular
• Vitamina C (28.1mg/100g) - sistema inmunológico
• Hierro (2.7mg/100g) - prevención de anemia
• Calcio (99mg/100g) - salud ósea
• Magnesio (79mg/100g) - salud muscular
• Potasio (558mg/100g) - salud cardiovascular
• Fibra dietética (2.2g/100g)
• Antioxidantes (luteína, zeaxantina)
• Propiedades antiinflamatorias
• Mejora salud digestiva
• Protección contra enfermedades crónicas
🫒 ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA:
• Grasas monoinsaturadas (73%)
• Ácido oleico - salud cardiovascular
• Polifenoles - antioxidantes
• Vitamina E - protección celular
• Propiedades antiinflamatorias
• Mejora absorción de vitaminas liposolubles
• Control del colesterol LDL
• Protección contra enfermedades crónicas
• Propiedades cardioprotectoras
• Mejora función endotelial
🌶️ PIMIENTA NEGRA:
• Piperina - mejora absorción de nutrientes
• Antioxidantes (piperina, chavicine)
• Propiedades antiinflamatorias
• Mejora digestión
• Propiedades antibacterianas
• Control del apetito
• Mejora metabolismo
• Propiedades antioxidantes
• Protección contra radicales libres
• Mejora función cognitiva
💪 BENEFICIOS COMBINADOS PARA LA SALUD:
• Control del apetito por 4-6 horas
• Estabilización del azúcar en sangre
• Mejora de la salud cardiovascular
• Fortalecimiento del sistema inmunológico
• Protección contra enfermedades crónicas
• Mejora de la salud digestiva
• Reducción de inflamación sistémica
• Apoyo a la salud ocular
• Mejora de la función cognitiva
• Fortalecimiento de huesos y dientes
• Prevención de anemia
• Mejora del rendimiento deportivo
• Protección contra radicales libres
• Apoyo a la salud intestinal
• Mejora de la energía y vitalidad
🎯 IDEAL PARA:
• Deportistas (recuperación post-entrenamiento)
• Personas que buscan control de peso
• Dietas ricas en proteínas
• Personas con diabetes (bajo índice glucémico)
• Dietas antiinflamatorias
• Personas con problemas digestivos
• Dietas mediterráneas
• Personas con anemia o deficiencia de hierro
• Personas que buscan energía sostenida
• Dietas bajas en carbohidratos
⏰ MOMENTO IDEAL PARA CONSUMIR:
• Desayuno energético
• Brunch saludable
• Almuerzo ligero
• Post-entrenamiento
• Como sustituto de comidas rápidas
• Antes de actividades físicas
• Como recuperación post-ejercicio
📊 PERFIL NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
• Calorías: ~320 kcal
• Proteínas: 22g
• Grasas: 18g (principalmente saludables)
• Carbohidratos: 8g (complejos)
• Fibra: 3g
• Hierro: 4mg
• Vitamina C: 35mg
• Calcio: 400mg
• Vitamina K: 200mcg
• Potasio: 450mg
🌱 BENEFICIOS ESPECÍFICOS DE LA COMBINACIÓN:
• Proteínas completas para construcción muscular
• Antioxidantes para protección celular
• Grasas saludables para saciedad
• Vitaminas liposolubles bien absorbidas
• Minerales para salud ósea y muscular
• Fibra para salud digestiva
• Probióticos para salud intestinal
• Antiinflamatorios naturales
⚡ ENERGÍA SOSTENIDA:
• Proteínas de alta calidad del huevo y queso
• Grasas saludables del aceite de oliva
• Carbohidratos complejos de las verduras
• Vitaminas B para metabolismo energético
• Minerales para función muscular
🔄 RECUPERACIÓN MUSCULAR:
• Proteínas completas para reparación
• Magnesio para relajación muscular
• Potasio para equilibrio electrolítico
• Antioxidantes para reducir inflamación
• Calcio para contracción muscular
🧠 SALUD CEREBRAL:
• Colina para función cognitiva
• Vitamina B12 para sistema nervioso
• Antioxidantes para protección neuronal
• Grasas saludables para membranas celulares
• Hierro para oxigenación cerebral
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