Ingredientes
Rendimiento aproximado: 300g
- 1 calabacín mediano (200g)
- 1 huevo grande
- 6 cucharadas de harina de avena (60g)
- 1 cucharadita de levadura química (5g)
- 10g de mantequilla clarificada (ghee)
- 1 loncha de jamón serrano (30g)
- Sal al gusto
- Pimienta negra molida al gusto
- Aceite de oliva virgen extra para freír
- Papel de cocina para escurrir
- Para acompañar (opcional):
- • Aguacate en rodajas
- • Tomate cherry
- • Huevo pochado
- • Aceite de oliva virgen extra
Palabras Clave
Preparación
PASO 1: Preparar el calabacín
• Lava bien el calabacín bajo agua fría
• Seca con papel de cocina
• Ralla el calabacín finamente usando un rallador de agujeros medianos
• Coloca el calabacín rallado en un colador sobre un recipiente
PASO 2: Eliminar el exceso de líquido
• Envuelve el calabacín rallado en varias capas de papel de cocina
• Presiona suavemente para extraer el líquido
• Deja reposar 5-10 minutos para que el papel absorba más humedad
• Es importante eliminar bien el líquido para que las tortitas no queden aguadas
PASO 3: Preparar la masa
• En un bol grande, rompe el huevo y bátelo ligeramente
• Agrega la harina de avena, la levadura química y la sal
• Mezcla bien hasta formar una pasta homogénea
• Añade el calabacín escurrido y mezcla todo muy bien
• Si la masa está muy líquida, agrega más harina de avena (1 cucharada a la vez)
• La masa debe tener consistencia de pasta espesa, no líquida
PASO 4: Calentar la sartén
• Coloca una sartén antiadherente a fuego medio
• Agrega un poco de aceite de oliva virgen extra
• Calienta hasta que el aceite esté caliente pero no humeando
• El fuego no debe estar muy alto para cocinar bien la harina
PASO 5: Cocinar las tortitas
• Con una cuchara, toma porciones de masa (aproximadamente 2 cucharadas)
• Coloca en la sartén caliente, presionando ligeramente para formar círculos
• Cocina a fuego medio durante 3-4 minutos por cada lado
• Es importante que la harina se cocine completamente
• Las tortitas deben estar doradas por ambos lados
• Voltea cuidadosamente para no romperlas
PASO 6: Preparar el jamón serrano
• Corta el jamón serrano en tiras finas
• Puedes calentarlo ligeramente en la sartén si lo prefieres
PASO 7: Servir las tortitas
• Coloca las tortitas en un plato
• Corona con las tiras de jamón serrano
• Agrega un chorrito de aceite de oliva virgen extra
• Sirve inmediatamente para aprovechar la textura crujiente
CONSEJOS IMPORTANTES:
• El calabacín debe estar bien escurrido para evitar tortitas aguadas
• No uses fuego muy alto para que la harina se cocine completamente
• Las tortitas deben estar doradas por ambos lados
• Sirve inmediatamente para mantener la textura crujiente
• Puedes hacer la masa con anticipación y refrigerar hasta 2 horas
• Lava bien el calabacín bajo agua fría
• Seca con papel de cocina
• Ralla el calabacín finamente usando un rallador de agujeros medianos
• Coloca el calabacín rallado en un colador sobre un recipiente
PASO 2: Eliminar el exceso de líquido
• Envuelve el calabacín rallado en varias capas de papel de cocina
• Presiona suavemente para extraer el líquido
• Deja reposar 5-10 minutos para que el papel absorba más humedad
• Es importante eliminar bien el líquido para que las tortitas no queden aguadas
PASO 3: Preparar la masa
• En un bol grande, rompe el huevo y bátelo ligeramente
• Agrega la harina de avena, la levadura química y la sal
• Mezcla bien hasta formar una pasta homogénea
• Añade el calabacín escurrido y mezcla todo muy bien
• Si la masa está muy líquida, agrega más harina de avena (1 cucharada a la vez)
• La masa debe tener consistencia de pasta espesa, no líquida
PASO 4: Calentar la sartén
• Coloca una sartén antiadherente a fuego medio
• Agrega un poco de aceite de oliva virgen extra
• Calienta hasta que el aceite esté caliente pero no humeando
• El fuego no debe estar muy alto para cocinar bien la harina
PASO 5: Cocinar las tortitas
• Con una cuchara, toma porciones de masa (aproximadamente 2 cucharadas)
• Coloca en la sartén caliente, presionando ligeramente para formar círculos
• Cocina a fuego medio durante 3-4 minutos por cada lado
• Es importante que la harina se cocine completamente
• Las tortitas deben estar doradas por ambos lados
• Voltea cuidadosamente para no romperlas
PASO 6: Preparar el jamón serrano
• Corta el jamón serrano en tiras finas
• Puedes calentarlo ligeramente en la sartén si lo prefieres
PASO 7: Servir las tortitas
• Coloca las tortitas en un plato
• Corona con las tiras de jamón serrano
• Agrega un chorrito de aceite de oliva virgen extra
• Sirve inmediatamente para aprovechar la textura crujiente
CONSEJOS IMPORTANTES:
• El calabacín debe estar bien escurrido para evitar tortitas aguadas
• No uses fuego muy alto para que la harina se cocine completamente
• Las tortitas deben estar doradas por ambos lados
• Sirve inmediatamente para mantener la textura crujiente
• Puedes hacer la masa con anticipación y refrigerar hasta 2 horas
Complementos y Sugerencias
Sugerencias de acompañamiento:
• Aguacate en rodajas con limón y sal
• Tomate cherry cortado por la mitad
• Huevo pochado o frito
• Yogur griego natural
• Salsa de aguacate casera
• Ensalada verde fresca
• Queso fresco rallado
Variaciones:
• Agregar 1/4 taza de queso rallado a la masa
• Incluir hierbas frescas (albahaca, perejil, cilantro)
• Usar harina de almendras en lugar de avena
• Agregar 1 cucharada de semillas de chía
• Incluir 1/4 taza de cebolla rallada
• Agregar 1 diente de ajo picado
• Usar calabacín amarillo para variedad de color
=== BENEFICIOS NUTRICIONALES PARA LA SALUD ===
🥒 CALABACÍN:
• Bajo en calorías (17 kcal/100g)
• Rico en fibra dietética (1.2g/100g)
• Vitamina C (17.9mg/100g) - sistema inmunológico
• Vitamina K (4.3mcg/100g) - coagulación sanguínea
• Vitamina B6 (0.163mg/100g) - metabolismo energético
• Potasio (261mg/100g) - salud cardiovascular
• Manganeso (0.177mg/100g) - antioxidante
• Antioxidantes (luteína y zeaxantina) - salud ocular
• Agua (94.8%) - hidratación natural
• Propiedades antiinflamatorias
🥚 HUEVO:
• Proteínas de alta calidad (6.3g/huevo)
• Todos los aminoácidos esenciales
• Vitamina D (1.1mcg/huevo) - salud ósea
• Vitamina B12 (0.6mcg/huevo) - sistema nervioso
• Colina (147mg/huevo) - salud cerebral
• Luteína y zeaxantina - salud ocular
• Selenio (15.4mcg/huevo) - antioxidante
• Hierro (0.8mg/huevo) - prevención de anemia
• Grasas saludables (5.3g/huevo)
• Bajo índice glucémico
🌾 HARINA DE AVENA:
• Carbohidratos complejos - energía sostenida
• Fibra soluble (beta-glucanos) - control colesterol
• Proteínas vegetales (13.5g/100g)
• Hierro (4.7mg/100g) - prevención de anemia
• Magnesio (177mg/100g) - relajación muscular
• Zinc (4mg/100g) - sistema inmunológico
• Vitamina B1 (0.5mg/100g) - metabolismo energético
• Antioxidantes (avenantramidas)
• Control del azúcar en sangre
• Propiedades prebióticas
🧈 MANTEQUILLA CLARIFICADA (GHEE):
• Grasas saturadas saludables
• Ácido linoleico conjugado (CLA) - control de peso
• Vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
• Sin lactosa ni caseína
• Punto de humo alto (250°C)
• Propiedades antiinflamatorias
• Mejora absorción de nutrientes
• Ácido butírico - salud intestinal
🫒 ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA:
• Grasas monoinsaturadas (73%)
• Ácido oleico - salud cardiovascular
• Polifenoles - antioxidantes
• Vitamina E - protección celular
• Propiedades antiinflamatorias
• Mejora absorción de vitaminas liposolubles
• Control del colesterol LDL
• Protección contra enfermedades crónicas
🥓 JAMÓN SERRANO:
• Proteínas de alta calidad (30g/100g)
• Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B12)
• Hierro hemo (2.5mg/100g) - alta absorción
• Zinc (2.2mg/100g) - sistema inmunológico
• Selenio (15.6mcg/100g) - antioxidante
• Fósforo (198mg/100g) - salud ósea
• Ácidos grasos monoinsaturados
• Consumir con moderación por el sodio
🥑 AGUACATE (acompañamiento):
• Grasas monoinsaturadas saludables
• Fibra dietética (6.7g/100g)
• Potasio (485mg/100g) - salud cardiovascular
• Vitamina K (21mcg/100g) - coagulación
• Vitamina E (2.07mg/100g) - antioxidante
• Vitamina C (10mg/100g) - sistema inmunológico
• Folato (81mcg/100g) - salud cardiovascular
• Luteína y zeaxantina - salud ocular
🍅 TOMATE (acompañamiento):
• Licopeno - antioxidante potente
• Vitamina C (13.7mg/100g) - sistema inmunológico
• Potasio (237mg/100g) - salud cardiovascular
• Vitamina K (7.9mcg/100g) - coagulación
• Fibra dietética (1.2g/100g)
• Propiedades antiinflamatorias
• Protección contra cáncer de próstata
• Mejora salud de la piel
💪 BENEFICIOS COMBINADOS PARA LA SALUD:
• Control del apetito por 4-5 horas
• Estabilización del azúcar en sangre
• Mejora de la salud cardiovascular
• Fortalecimiento del sistema inmunológico
• Protección contra enfermedades crónicas
• Mejora de la salud digestiva
• Reducción de inflamación sistémica
• Apoyo a la salud ocular
• Mejora de la función cognitiva
• Fortalecimiento de huesos y dientes
• Prevención de anemia
• Mejora del rendimiento deportivo
• Protección contra radicales libres
• Apoyo a la salud intestinal
• Mejora de la energía y vitalidad
🎯 IDEAL PARA:
• Deportistas (energía sostenida)
• Personas que buscan control de peso
• Dietas bajas en carbohidratos
• Personas con diabetes (bajo índice glucémico)
• Dietas antiinflamatorias
• Personas con problemas digestivos
• Dietas ricas en proteínas
• Personas con anemia o deficiencia de hierro
⏰ MOMENTO IDEAL PARA CONSUMIR:
• Desayuno energético
• Brunch saludable
• Almuerzo ligero
• Post-entrenamiento
• Como sustituto de pan o tostadas
• Antes de actividades físicas
📊 PERFIL NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
• Calorías: ~250 kcal
• Proteínas: 15g
• Grasas: 12g (principalmente saludables)
• Carbohidratos: 20g (complejos)
• Fibra: 6g
• Hierro: 3mg
• Vitamina C: 25mg
• Potasio: 400mg
• Aguacate en rodajas con limón y sal
• Tomate cherry cortado por la mitad
• Huevo pochado o frito
• Yogur griego natural
• Salsa de aguacate casera
• Ensalada verde fresca
• Queso fresco rallado
Variaciones:
• Agregar 1/4 taza de queso rallado a la masa
• Incluir hierbas frescas (albahaca, perejil, cilantro)
• Usar harina de almendras en lugar de avena
• Agregar 1 cucharada de semillas de chía
• Incluir 1/4 taza de cebolla rallada
• Agregar 1 diente de ajo picado
• Usar calabacín amarillo para variedad de color
=== BENEFICIOS NUTRICIONALES PARA LA SALUD ===
🥒 CALABACÍN:
• Bajo en calorías (17 kcal/100g)
• Rico en fibra dietética (1.2g/100g)
• Vitamina C (17.9mg/100g) - sistema inmunológico
• Vitamina K (4.3mcg/100g) - coagulación sanguínea
• Vitamina B6 (0.163mg/100g) - metabolismo energético
• Potasio (261mg/100g) - salud cardiovascular
• Manganeso (0.177mg/100g) - antioxidante
• Antioxidantes (luteína y zeaxantina) - salud ocular
• Agua (94.8%) - hidratación natural
• Propiedades antiinflamatorias
🥚 HUEVO:
• Proteínas de alta calidad (6.3g/huevo)
• Todos los aminoácidos esenciales
• Vitamina D (1.1mcg/huevo) - salud ósea
• Vitamina B12 (0.6mcg/huevo) - sistema nervioso
• Colina (147mg/huevo) - salud cerebral
• Luteína y zeaxantina - salud ocular
• Selenio (15.4mcg/huevo) - antioxidante
• Hierro (0.8mg/huevo) - prevención de anemia
• Grasas saludables (5.3g/huevo)
• Bajo índice glucémico
🌾 HARINA DE AVENA:
• Carbohidratos complejos - energía sostenida
• Fibra soluble (beta-glucanos) - control colesterol
• Proteínas vegetales (13.5g/100g)
• Hierro (4.7mg/100g) - prevención de anemia
• Magnesio (177mg/100g) - relajación muscular
• Zinc (4mg/100g) - sistema inmunológico
• Vitamina B1 (0.5mg/100g) - metabolismo energético
• Antioxidantes (avenantramidas)
• Control del azúcar en sangre
• Propiedades prebióticas
🧈 MANTEQUILLA CLARIFICADA (GHEE):
• Grasas saturadas saludables
• Ácido linoleico conjugado (CLA) - control de peso
• Vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
• Sin lactosa ni caseína
• Punto de humo alto (250°C)
• Propiedades antiinflamatorias
• Mejora absorción de nutrientes
• Ácido butírico - salud intestinal
🫒 ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA:
• Grasas monoinsaturadas (73%)
• Ácido oleico - salud cardiovascular
• Polifenoles - antioxidantes
• Vitamina E - protección celular
• Propiedades antiinflamatorias
• Mejora absorción de vitaminas liposolubles
• Control del colesterol LDL
• Protección contra enfermedades crónicas
🥓 JAMÓN SERRANO:
• Proteínas de alta calidad (30g/100g)
• Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B12)
• Hierro hemo (2.5mg/100g) - alta absorción
• Zinc (2.2mg/100g) - sistema inmunológico
• Selenio (15.6mcg/100g) - antioxidante
• Fósforo (198mg/100g) - salud ósea
• Ácidos grasos monoinsaturados
• Consumir con moderación por el sodio
🥑 AGUACATE (acompañamiento):
• Grasas monoinsaturadas saludables
• Fibra dietética (6.7g/100g)
• Potasio (485mg/100g) - salud cardiovascular
• Vitamina K (21mcg/100g) - coagulación
• Vitamina E (2.07mg/100g) - antioxidante
• Vitamina C (10mg/100g) - sistema inmunológico
• Folato (81mcg/100g) - salud cardiovascular
• Luteína y zeaxantina - salud ocular
🍅 TOMATE (acompañamiento):
• Licopeno - antioxidante potente
• Vitamina C (13.7mg/100g) - sistema inmunológico
• Potasio (237mg/100g) - salud cardiovascular
• Vitamina K (7.9mcg/100g) - coagulación
• Fibra dietética (1.2g/100g)
• Propiedades antiinflamatorias
• Protección contra cáncer de próstata
• Mejora salud de la piel
💪 BENEFICIOS COMBINADOS PARA LA SALUD:
• Control del apetito por 4-5 horas
• Estabilización del azúcar en sangre
• Mejora de la salud cardiovascular
• Fortalecimiento del sistema inmunológico
• Protección contra enfermedades crónicas
• Mejora de la salud digestiva
• Reducción de inflamación sistémica
• Apoyo a la salud ocular
• Mejora de la función cognitiva
• Fortalecimiento de huesos y dientes
• Prevención de anemia
• Mejora del rendimiento deportivo
• Protección contra radicales libres
• Apoyo a la salud intestinal
• Mejora de la energía y vitalidad
🎯 IDEAL PARA:
• Deportistas (energía sostenida)
• Personas que buscan control de peso
• Dietas bajas en carbohidratos
• Personas con diabetes (bajo índice glucémico)
• Dietas antiinflamatorias
• Personas con problemas digestivos
• Dietas ricas en proteínas
• Personas con anemia o deficiencia de hierro
⏰ MOMENTO IDEAL PARA CONSUMIR:
• Desayuno energético
• Brunch saludable
• Almuerzo ligero
• Post-entrenamiento
• Como sustituto de pan o tostadas
• Antes de actividades físicas
📊 PERFIL NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
• Calorías: ~250 kcal
• Proteínas: 15g
• Grasas: 12g (principalmente saludables)
• Carbohidratos: 20g (complejos)
• Fibra: 6g
• Hierro: 3mg
• Vitamina C: 25mg
• Potasio: 400mg
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