Ingredientes
Rendimiento aproximado: 150g
- **Ingredientes principales:**
- • 1 bolsa o recipiente (10 onzas) de rúcula fresca
- • ¾ taza de vinagreta balsámica con romero
- • 1 taza de arándanos frescos, enjuagados
- • 1 pepino mediano, rebanado y cortado en cuartos
- • 2 cebolletas (partes verdes y blancas), picadas
- **Para la vinagreta balsámica con romero:**
- • ¼ taza de vinagre balsámico de calidad
- • ½ taza de aceite de oliva extra virgen
- • 1 cucharadita de romero fresco picado
- • ½ cucharadita de sal marina
- • ¼ cucharadita de pimienta negra molida
Preparación
**Para hacer la vinagreta:**
1. En un tazón pequeño, combine el vinagre balsámico, el aceite de oliva, el romero picado, la sal y la pimienta. Bata vigorosamente hasta emulsificar.
**Para preparar la ensalada:**
2. En una ensaladera grande, coloque la rúcula fresca y agregue ¾ taza de la vinagreta balsámica preparada. Mezcle suavemente para cubrir las hojas uniformemente.
3. Agregue los arándanos frescos, el pepino cortado en cuartos y las cebolletas picadas.
4. Mezcle delicadamente todos los ingredientes antes de servir para distribuir los sabores de manera uniforme.
5. Sirva inmediatamente como acompañamiento fresco o plato principal ligero.
1. En un tazón pequeño, combine el vinagre balsámico, el aceite de oliva, el romero picado, la sal y la pimienta. Bata vigorosamente hasta emulsificar.
**Para preparar la ensalada:**
2. En una ensaladera grande, coloque la rúcula fresca y agregue ¾ taza de la vinagreta balsámica preparada. Mezcle suavemente para cubrir las hojas uniformemente.
3. Agregue los arándanos frescos, el pepino cortado en cuartos y las cebolletas picadas.
4. Mezcle delicadamente todos los ingredientes antes de servir para distribuir los sabores de manera uniforme.
5. Sirva inmediatamente como acompañamiento fresco o plato principal ligero.
Complementos y Sugerencias
**Beneficios de los Arándanos:**
• Reducen el riesgo de cáncer de mama según estudios
• Protegen contra la demencia y enfermedades cognitivas
• Apoyan la salud cardiovascular
• Alto contenido de antioxidantes y antocianinas
• Propiedades antiinflamatorias naturales
**Perfil Nutricional Destacado:**
• **55% del valor diario** de vitamina C por porción
• **32% del valor diario** de vitamina A por porción
• Excelente fuente de fibra dietética
• Rica en antioxidantes naturales
• Grasas saludables del aceite de oliva
**Beneficios de la Rúcula:**
• Sabor picante y distintivo
• Rica en nitratos naturales para la circulación
• Buena fuente de vitamina K
• Propiedades desintoxicantes
• Baja en calorías y alta en nutrientes
**Compatibilidad con Dietas Especiales:**
• ✅ **Paleo:** Todos los ingredientes son paleo-compatibles
• ✅ **AIP (Protocolo Autoinmune):** Sin ingredientes inflamatorios
• ✅ **PE (Paleo Eliminación):** Cumple con restricciones estrictas
• ✅ **Sin Gluten:** Naturalmente libre de gluten
• ✅ **Vegetariana/Vegana:** Completamente plant-based
• ✅ **Keto:** Baja en carbohidratos netos
• ✅ **Mediterránea:** Aceite de oliva y vinagre balsámico
**Consejos de Preparación Avanzados:**
• Lave y seque completamente la rúcula para mejor textura
• Use arándanos a temperatura ambiente para mejor sabor
• Corte el pepino justo antes de servir para mantener la frescura
• Prepare la vinagreta con anticipación para que los sabores se integren
• El romero fresco es esencial para el sabor auténtico
**Variaciones Recomendadas:**
• **Espinaca tierna:** Sustituya parte de la rúcula por espinaca baby
• **Frutos secos:** Agregue nueces o almendras laminadas
• **Queso:** Para no-paleo, agregue queso de cabra desmenuzado
• **Proteína:** Combine con pollo, pescado o bistec a la parrilla
• **Estacional:** Use frambuesas o moras cuando no haya arándanos
**Almacenamiento y Conservación:**
• **Vinagreta:** 1 semana en refrigerador en frasco hermético
• **Ensalada preparada:** Consumir inmediatamente
• **Ingredientes separados:** Hasta 2 días en refrigerador
• **Arándanos:** Lavar justo antes de usar
• **Rúcula:** Mantener en bolsa perforada en refrigerador
**Beneficios para la Salud:**
• **Cardiovascular:** Antioxidantes y grasas saludables
• **Cognitivo:** Arándanos para la memoria y concentración
• **Inmunológico:** Alta vitamina C fortalece defensas
• **Digestivo:** Fibra mejora la salud intestinal
• **Antiinflamatorio:** Ingredientes naturalmente antiinflamatorios
**Propiedades Medicinales:**
• **Arándanos:** Mejoran la función urinaria y memoria
• **Rúcula:** Apoya la desintoxicación hepática
• **Romero:** Propiedades antioxidantes y antimicrobianas
• **Aceite de oliva:** Reduce inflamación sistémica
• **Vinagre balsámico:** Puede ayudar a controlar glucosa
• Reducen el riesgo de cáncer de mama según estudios
• Protegen contra la demencia y enfermedades cognitivas
• Apoyan la salud cardiovascular
• Alto contenido de antioxidantes y antocianinas
• Propiedades antiinflamatorias naturales
**Perfil Nutricional Destacado:**
• **55% del valor diario** de vitamina C por porción
• **32% del valor diario** de vitamina A por porción
• Excelente fuente de fibra dietética
• Rica en antioxidantes naturales
• Grasas saludables del aceite de oliva
**Beneficios de la Rúcula:**
• Sabor picante y distintivo
• Rica en nitratos naturales para la circulación
• Buena fuente de vitamina K
• Propiedades desintoxicantes
• Baja en calorías y alta en nutrientes
**Compatibilidad con Dietas Especiales:**
• ✅ **Paleo:** Todos los ingredientes son paleo-compatibles
• ✅ **AIP (Protocolo Autoinmune):** Sin ingredientes inflamatorios
• ✅ **PE (Paleo Eliminación):** Cumple con restricciones estrictas
• ✅ **Sin Gluten:** Naturalmente libre de gluten
• ✅ **Vegetariana/Vegana:** Completamente plant-based
• ✅ **Keto:** Baja en carbohidratos netos
• ✅ **Mediterránea:** Aceite de oliva y vinagre balsámico
**Consejos de Preparación Avanzados:**
• Lave y seque completamente la rúcula para mejor textura
• Use arándanos a temperatura ambiente para mejor sabor
• Corte el pepino justo antes de servir para mantener la frescura
• Prepare la vinagreta con anticipación para que los sabores se integren
• El romero fresco es esencial para el sabor auténtico
**Variaciones Recomendadas:**
• **Espinaca tierna:** Sustituya parte de la rúcula por espinaca baby
• **Frutos secos:** Agregue nueces o almendras laminadas
• **Queso:** Para no-paleo, agregue queso de cabra desmenuzado
• **Proteína:** Combine con pollo, pescado o bistec a la parrilla
• **Estacional:** Use frambuesas o moras cuando no haya arándanos
**Almacenamiento y Conservación:**
• **Vinagreta:** 1 semana en refrigerador en frasco hermético
• **Ensalada preparada:** Consumir inmediatamente
• **Ingredientes separados:** Hasta 2 días en refrigerador
• **Arándanos:** Lavar justo antes de usar
• **Rúcula:** Mantener en bolsa perforada en refrigerador
**Beneficios para la Salud:**
• **Cardiovascular:** Antioxidantes y grasas saludables
• **Cognitivo:** Arándanos para la memoria y concentración
• **Inmunológico:** Alta vitamina C fortalece defensas
• **Digestivo:** Fibra mejora la salud intestinal
• **Antiinflamatorio:** Ingredientes naturalmente antiinflamatorios
**Propiedades Medicinales:**
• **Arándanos:** Mejoran la función urinaria y memoria
• **Rúcula:** Apoya la desintoxicación hepática
• **Romero:** Propiedades antioxidantes y antimicrobianas
• **Aceite de oliva:** Reduce inflamación sistémica
• **Vinagre balsámico:** Puede ayudar a controlar glucosa
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